LA
ALIMENTACIÓN
La alimentación es
un aspecto fundamental en la vida tanto de los deportistas como
de las personas que no lo son. Eso lo tienes claro, ¿verdad? Pero existen
muchas teorías y conceptos relacionados con la alimentación que son
desconocidos para la mayoría de las personas.
Salvo que seas una
persona vinculada al mundo de la alimentación o seas muy curioso e investigues sobre el tema, habrá
algunas cosas que escuches y no sepas qué es. Por ejemplo, ¿sabes qué son
los macronutrientes y los micronutrientes? Si no
es así, no te preocupes que pronto lo sabrás.
Los macronutrientes
proporcionan energía
Los macronutrientes
son sustancias que suministran al cuerpo la energía que necesita para realizar su
trabajo diario. Son macronutrientes las proteínas, los glúcidos y
los lípidos, aunque también suelen incluirse los elementos químicos
que tu organismo consume en grandes cantidades, como oxígeno, hidrógeno o carbono,
así como algunos minerales que tienen que estar presentes en grandes cantidades
en tu cuerpo, como calcio, sodio o potasio.
Los glúcidos están
formados por carbono, oxígeno e hidrógeno y funcionan fundamentalmente como
glucosa para tu organismo. Son los mayores proveedores de energía para tu
cuerpo. Las proteínas también contienen oxígeno, carbono e hidrógeno, aunque
incorporan otros elementos. Su función es favorecer la regeneración de
los tejidos de tu cuerpo. Los lípidos, por su parte, son las grasas
que tu cuerpo necesita para mantener como reservas de energía.
Los micronutrientes son
imprescindibles
Los micronutrientes son
fundamentalmente de sales minerales y vitaminas, y
son necesarios para que tu cuerpo pueda realizar los procesos
metabólicos indispensables para mantenerse. Estas sustancias ayudan
al crecimiento, a defenderte contra las infecciones y a favorecer el
desarrollo de algunas capacidades cognitivas. Sin embargo, la cantidad
que necesitas de ellos es mucho menor que en el caso de los macronutrientes.
Algo importante es que
no necesitas recibir siempre micronutrientes a diario, ya que se almacenan en
algunos órganos y tu cuerpo va cogiendo esas reservas cuando lo necesita. Los
órganos pueden llegar a acumular micronutrientes hasta para un año. Lo
imprescindible es que tengas esas sustancias en el organismo, por poca que sea
la cantidad. Algunos de los micronutrientes más importantes son las vitaminas
A y B, el hierro o el yodo. Casi todas ellas
se encuentran de manera natural en determinados alimentos, pero el yodo, por
ejemplo, hay que añadirlo a alimentos como la sal para
recibirla.
Macronutrientes y micronutrientes
Los
macronutrientes El organismo necesita una mayor cantidad de
macronutrientes (gramos) que de micronutrientes para funcionar correctamente.
Generalmente, en esta categoría se incluyen el agua, los carbohidratos, las
grasas y las proteínas. Los macronutrientes (excepto el agua) también pueden
ser llamados nutrientes proveedores de energía. La energía se mide en calorías
y es esencial para el crecimiento, reparación y desarrollo de nuevos tejidos,
conducción de impulsos nerviosos y regulación de procesos corporales. Los
carbohidratos son necesarios para generar energía. Estos son la principal
fuente de energía (4 calorías por gramo) y constituyen la mayor reserva de
energética del cuerpo. Estos se encuentran en tres formas: azúcares (incluyendo
la glucosa), almidón y fibra. El cerebro humano funciona solo con la glucosa.
Cuando se produce en exceso, la glucosa se almacena en el hígado en forma de
glucógeno. Los carbohidratos también son importantes para la oxidación de las
grasas y pueden ser metabolizados en proteínas. Las grasas son utilizadas para
la formación de esteroides y hormonas. Estas sirven como solventes para las
hormonas y las vitaminas liposolubles. Las grasas proporcionan más del doble de
las calorías que los carbohidratos y proteína (alrededor de 9 calorías por
gramo). La grasa extra se almacena en el tejido adiposo y se quema cuando el
cuerpo se ha quedado sin la energía de los carbohidratos. Las proteínas
proporcionan aminoácidos y constituyen la mayor parte de la estructura celular.
Son los últimos macronutrientes en ser utilizados por el organismo. En los
casos de extrema inanición, el organismo utiliza los músculos del cuerpo,
compuestos de proteínas, para generar energía; esto se conoce como emaciación.
Al igual que los carbohidratos, las proteínas también proporcionan 4 calorías
por gramo. El agua constituye una gran parte de nuestro peso corporal y es el
principal componente de los fluidos corporales. El cuerpo necesita de ésta más
en mayor cantidad que de cualquier otro nutriente.
El organismo repone el agua a través de los
alimentos consumimos y los líquidos que bebemos cada día. El agua también funciona
como transportador de los nutrientes a las células y elimina los desechos a
través de la orina. Asimismo es un agente fundamental en la regulación de la
temperatura corporal y el equilibrio iónico de la sangre. El agua es esencial
para el correcto funcionamiento metabólico, lubricación y amortiguación.
Los
micronutrientes incluyen los minerales y las vitaminas. A
diferencia de los macronutrientes, el organismo los requiere en cantidades muy
pequeñas. Estos son extremadamente importantes para la actividad normal del
cuerpo y su función principal es la de facilitar muchas reacciones químicas que
ocurren en el cuerpo. Los micronutrientes no le proporcionan energía al cuerpo.
Las vitaminas son esenciales para el funcionamiento normal del metabolismo
(crecimiento y desarrollo) y para la regulación de la función celular. Las
mismas, junto con las enzimas y otras sustancias, son esenciales para mantener
la salud. Existen dos tipos de vitaminas, las liposolubles (solubles en grasa)
o solubles en agua. Cuando son producidas en exceso, las vitaminas liposolubles
se almacenan en los tejidos grasos del cuerpo. El exceso de las vitaminas
solubles en agua se elimina a través de la orina y por esto, se deben consumir
todos los días. Las vitaminas solubles en agua incluyen la vitamina B y C: las
verduras de hoja verde son ricas en vitamina B, mientras que la vitamina C se
encuentra en abundancia en las frutas cítricas. Las vitaminas liposolubles
incluyen las vitaminas A, D, E y K. Los alimentos ricos en estas vitaminas son:
los vegetales de hoja verde, la leche y los productos lácteos y los aceites
vegetales. Los minerales se encuentran en forma ionizada en el cuerpo. Se
clasifican en macro minerales y micro-minerales (o minerales traza). Los macro-minerales
presentes en el organismo son el calcio, potasio, hierro, sodio y magnesio. El
hierro es un componente de la hemoglobina que está presente en la sangre. El
organismo necesita mayor cantidad de macro-minerales que de micro-minerales.
Entre los micro-minerales se encuentran el cobre, zinc, cobalto, cromo y
fluoruro. Estos, en su mayoría son cofactores necesarios para la función de las
enzimas en el cuerpo. Aproximadamente el 4% de la masa del cuerpo se compone de
minerales.
9 a 10 años
Jugadores
Obesidad
Mujeres embarazadas
Razones de los diferentes nutrientes:
En la mujer embarazada los micronutrientes se duplican al doble por el proceso de gestación.
Para los macronutrientes para cualquier edad a partir de los 15 a los 60 años en estado normal o sano se calculan:
* Carbrohidratos: 60%
* Proteinas y lipidos: 20%
COMENTARIO:
La palabra “nutriente” o “nutrimento” es un término amplio que describe todas las sustancias alimenticias usadas por el cuerpo para asegurar un desarrollo normal y mantener una buena salud. El concepto, sin embargo, puede dividirse en dos grupos diferenciados de componentes alimentarios:
Macronutrientes y micronutrientes.
Macronutrientes
Constituyen los principales ingredientes de la dieta y son o bien el material básico que compone el cuerpo humano (por norma general, las proteínas y grasas forman el 44% y el 36% del peso del cuerpo, respectivamente), o bien el “combustible” necesario para que funcione (lo ideal es que los hidratos de carbono y las grasas nos proporcionen el 55% y el 30% de nuestra energía).
Los Macronutrientes son:
- Proteínas
- Lípidos (grasas)
- Hidratos de carbono
- Agua (intracelular y extracelular)
El agua es también un macronutriente, pero debido a que no obtenemos ningún “alimento” de ella (ni energía ni otros componentes esenciales), a menudo no se la considera como tal. No obstante, se trata del elemento más importante de nuestro cuerpo, tanto cuantitativa como cualitativamente. No sólo representa en torno a un 60% del peso total de nuestro cuerpo, sino que también es el elemento más indispensable. Generalmente, una pérdida de sólo un 8% del agua del cuerpo (alrededor de unos 4 litros) es suficiente para provocar una enfermedad grave. En cambio, en el caso de las proteínas; el segundo elemento en importancia; el margen de pérdida posible es de un 15% aproximadamente, cifra que, en el elemento más prescindible, la grasa, llega hasta el 90%.
Micronutrientes
A diferencia de los macronutrientes, los micronutrientes casi no aportan energía, sino que constituyen unos factores de colaboración esenciales para que el metabolismo funcione.
Los Micronutrientes son principalmente:
- Vitaminas (por ejemplo, las vitaminas A, B, C, D, E y K)
- Minerales (como el calcio y fósforo)
- Oligoelementos (como pueden ser el hierro, zinc, selenio y manganeso).
Aunque estos nutrientes se necesitan en cantidades muy pequeñas, son, sin embargo los elementos alimentarios clave. Sin ellos no tendrían lugar los procesos de crecimiento y producción de energía, al igual que otras muchas funciones normales.
Consecuentemente, la salud depende de un suministro óptimo tanto de macronutrientes como de micronutrientes. La insuficiencia o el exceso en el consumo de cualquiera de ellos puede acarrear problemas
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